Gym သြားစရာမလုိဘဲ တင္ပါးကုိလွပသြားေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ( ၉ ) မ်ိဳး
မိန္းကေလးတိုင္းကက်န္းမာျပီးလွပခ်င္ေပမယ့္လဲပံုမွန္အလုပ္ေတြျပီးတဲ့အခါမွာအားကစားခန္းမကိုသြားနိုင္ဖို့ကမလြယ္ပါဘူး။အဲေလာက္လြယ္လြယ္လက္မေလ်ွာ့လိုက္ပါနဲ့။ေလ့က်င့္ေရးဆရာေတြကအိမ္မွာပဲလုပ္လို့ရတာေတြကိုေထာက္ခံေပးထားပါတယ္။သင္ပံုမွန္လုပ္မယ္ဆိုရင္အားကစားခန္းမသြားတာနဲ့တူတဲ့ရလဒ္ရမွာပါ။
BrightSideကသင့္ေပါင္နဲ့အပိုျကြက္သားေစကိုအားကစားခန္းမမွာလုပ္သလိုတင္းေစမယ့္ေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုေရြးခ်ယ္ထားပါတယ္။
၁။ပင့္ကူလူသားပံု
တင္ပဆံုရိုးနဲ့ေက်ာရိုးေတြသန္မာေအာင္ေထာက္ကန္ေပးတဲ့အပိုျကြက္သားေတြ ေပါင္နဲ့ဝမ္းဗိုက္ေတြပါဝင္တဲ့ပင္မျကြက္သားေတြစတဲ့ေျခသလံုးမွေပါင္အထိေျခေထာက္ျကြက္သားေတြကိုေလ့က်င့္ေပးပါတယ္။့
မူလပံုကပ်ဥ္ျပားအျမင့္ေပါ္မွာလက္ေတြေျဖာင့္ေအာင္ထားျခင္းကစပါတယ္။ညာဘက္ဒူးကိုတင္ပါးေတြမမေစဘဲညာဘက္တံေတာင္ဆစ္အထိမပါ။
မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ေနပါ။ သင့္ဘယ္ဒူးေခါင္းနဲ့တံေတာင္ဆစ္ကိုလဲထိုနည္းအတိုင္းလုပ္ပါ။
၂။ျကယ္ပံုခုန္ျခင္း
သင့္ေက်ာရိုးေတြကိုအဓိကေလ့က်င့္ေပးမွာပါ။.ဒါကေျခေထာက္ေတြကိုသြယ္ျပီး သန္မာေစပါတယ္။ သင့္ေျခေထာက္ေတြကိုစုျပီးလက္ေမာင္းေတြကိုေဘးမွထားပါ။သင့္ဒူးကိုေကြးျပီးတင္ကိုအေနာက္ကိူပို့ဖို့ျကိဳးစားပါ တဝက္ေဆာင့္ေျကာင့္ထိုင္ပါ။
သင့္လက္ေမာင္းနဲ႔ဲ့ေျခေတြကိုျကယ္ပံုျဖန့္ျပီးအျမန္ခုန္ပါ။သင့္ေျခေထာက္ေတြကိုဂရုတစိုက္ခ်ျပီးမူလအေနအထားသို့ျပန္ေနပါ။
၃။ေျခေထာက္တဖက္အေသထား၍မျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကပုခံုးရိုးျကြက္သားေတြတေကာက္ေျကာနဲ့အပိုျကြက္သားေတြကိုေလ့က်င့္ေပးပါတယ္။
သင့္ေျခေထာက္ေတြကိုပုခုံုးအက်ယ္အတိုင္းခ်ဲျပီးသင့္လက္ေတြကိုခ်ထားပါ။သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုဘယ္ေျခဆီပို့ျပီး ညာေျခကိုေကြးျပီးမပါ။ သင့္လက္ေမာင္းေတြကမ်ွေခညီေစရန္ေအာက္ကိုခ်ဲ့ပါ။သင့္ညာေျခေထာက္နဲ့ရင္ပိုင္းတေျဖာင့္တည္းျဖစ္ျပီးျကမ္းျပင္နဲ့အျပိဳင္မျပီးေရွ့သို့ေကြးပါ။
သင့္ဘယ္ေျခေထာက္ကိုလဲတူညီတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းထပ္လုပ္ပါ။
၄။စကိတ္စီးပံု
သင့္ရဲ့အဂၤါေတြအပိုျကြက္သားေတြနဲ့တေကာက္ေျကာေတြကိုဒီအရာကေလ့က်င့္ေပးမွာပါ။တည့္တည့္ရပ္ျပီးညာဘက္ကိုညာေျခေထာက္နဲ့ခုန္ပါ။
ညာဘက္ကိုတခါထပ္ခုန္ျပီးဘယ္ဘက္ကို၂ခါခုန္ပါ။အရွိန္ကိုျဖည္းျဖည္းခ်င္းျမွင့္ျပီး ခုန္တာကိုေျပာင္းပါ။
၃ ခါထပ္လုပ္ပါ။
၅။ေျခတေခ်ာင္းနဲ့တံတားပံုစံ
ဒီလိုတံတားပံုလုပ္ျခင္းကျကြက္သားအပိုေတြကိုသန္မာေစျပီးပင္မျကြက္သားေတြကိုအေလးခ်ိန္ေပါင္းေစပါတယ္။
ပက္လက္လွန္ျပီးဒူးကိုေကြးပါ။သင့္ေျခေထာက္ကိုတင္ပါးအက်ယ္ေလာက္ခြာထားပါ။
သင့္တင္ပါးနဲ့ေျခေထာက္တဖက္တို့ကိုမပါ။ဖေနာင့္နဲ့ပုခံုးေပါ္မွာဖိအားသက္ေရာက္ေစျပီးထိုအေနအထားအတိုင္း ၅မွ၁၀စကၠန့္အထိေနပါ။ မူလကအေနအထားျပန္သြားျပီးေျခေထာက္ေျပာင္းပါ။ဒီလိုပံုမ်ိဳးလုပ္ေနတဲ့အခ်ိန္မွာပင္မျကြက္သားနဲ့ေပါင္ျကြက္သားေတြကိုဆြဲသင့္ပါတယ္။
၃ ခါထပ္လုပ္ပါ။
၆။ကုလားအုတ္ပံု
ဒီပံုကအပိုျကြက္သားေတြကိုကုလားထိုင္နဲ့လုပ္ျခင္း အျပင္ေပါင္ျကြက္သားေတြကိုလဲဆန့္ေပးပါတယ္။ထို့အျပင္ရင္အံုနဲ့ပုခံုးေတြကိုပါေလ့က်င့္ျပီးသားပါပဲ။ကုလားထိုင္ကိုမွီျပီးျကမ္းျပင္ေပါ္မွာထိုင္ပါ။ဒူးေကြးျပီးသင့္လက္ေတြကိူု ကုလားထိုင္လက္ကိုင္မွာတင္ပါ။ သင့္ေခါင္းကိုေနာက္ဆုတ္ျပီးတန္နိုင္သေလာက္ ပုခံုးကိုဆန့္ပါ။ရင္အံုကိုတြန္းပါ။သင့္တင္ပါးဝမ္းဗိုက္နဲ့ေပါင္ျကြက္သားေတြကိုဆြဲပါ။ထိုပံုအတိုင္း ၁စကၠန့္ နွစ္စကၠန့္ေနျပီးမူလအေနအထားသို့ျပန္ေနပါ။အနားယူပါ။ပိုျပီးေကာင္းတဲ့ရလဒ္ရဖို့သင့္လက္ေတြကိုဖေနာင့္ေပါ္မွာထားပါ။
၇။တင္ပါး ပင့္ျခင္း
ပင့္ျခင္းကသင္ေပါင္နဲ့ပိုတဲ့ျကြက္သားေတြရဲ့ေနာက္ပိုင္းကိုေလ့က်င့္တာပါ။
သင့္ပုခံုးရဲ့ေအာက္ပိုင္းကမ်က္နွာျပင္ရဲ့အဆံုးမွာနားေနနိုင္ေအာင္သင့္ေက်ာရဲ့အေပါ္ပိုင္းကို ဆိုဖာ အိပ္ယာ နဲ့ခံုတန္းေတြေပါ္မွာထားပါ။ သင့္ရင္အံုနဲ့ဒူးေတြကိုမ်ဥ္းေျဖာင့္အတိုင္းျဖစ္ေအာင္လုပ္ပါ။သင့္ဒူးေတြကိုေကြးျပီးတင္ပါးကိုခ်ထားပါ။သင့္တင္ပါးကိုမူလပံုစံျပန္မဖို့အတြက္သင့္ေျခဖေနာင့္နဲ့တင္ပါးေတြကိုတြန္းပါ။ပိုျပီးတင္းအားရေစရန္အတြက္သင့္ေျခေထာက္ေတြကိုမတူတဲ့ပံုမ်ိဳးထားခ်င္လဲရပါတယ္။
၈။ဖားပံုစံ
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကတေကာက္ေျကာ ေျခသလံုးျကြက္သားစတဲ့ေျခေထာက္တခုလံုးနီးပါးကိုေလ့က်င့္ရတာပါ။
ပက္လက္လန္ျပီးဒူးေတြေကြးပါ။ေျခေထာက္ေတြကိုအတြင္းဘက္ထားျပီး ေျခေခ်ာင္းခ်င္း ဖေနာင့္ခ်င္းပြတ္ပါ။ သင့္ကိုယ္ကိုလည္ပင္းမွာဒူးေခါင္းအထိမ်ည္းတေျဖာင့္တည္းမျဖစ္မခ်င္းတင္ပါးမျပီးျကြက္သားေတြကိုဖ်စ္ညစ္ပါ။သင့္ျကြက္သားေတြကိုအေပါ္ဖက္သို့ဆန့္နိုင္သမ်ွဆန့္ပါ။ျပီးလ်ွင္မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ေနပါ။
၉။ဘူဂါရီယန္ရဲ့ေဆာင့္ေျကာင့္ထိုင္နည္း
ဒီေဆာင့္ေျကာင့္ထိုင္နည္းကပိုေနတဲ့ျကြက္သားေတြ တေကာ္ေျကာနဲ့ အဂၤါေတြကိုေလ့က်င့္ျခင္းအတြက္အက်ိဳးရွိပါတယ္။ လုပ္ေနတဲ့အခ်ိန္မွာသင့္ကို့ယ္အေလးခ်ိန္အမ်ားစုကသင့္ရဲ့ေရွ့ေျခေပါ္မွာရွိေနျပီးေျခေနာက္ပိုင္းကေတာ့ထိန္းေပးရမွာပါ။ဆိုဖာ ခံုတန္းရွည္ သို့မဟုတ္ ကုလားထိုင္ေရွ့မွာရပ္ပါ။ဘယ္ဘက္ေျခကိုအေနာက္မွာရွိတဲ့မ်က္နွာျပင္ေပါ္ထားပါ။သင့္ဒူးနဲ့ေျခကိုေကြးျပီးေဆာင့္ေျကာင့္ထိုင္ပါ။သင့္ရဲ့ညာေျခဖေနာင့္ျဖင့္ျကမ္းျပင္ကိုတြန္းျပီးေနာက္ဆုတ္ပါ။ဘယ္ဘက္ကိုလဲထိုကဲ့သို့လုပ္ေဆာင္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္းတခုခ်င္းစီကို၁၂ခါစီထပ္လုပ္ပါ။အျကာျကီးမနားပါနဲ့တခုနဲ့တခုျကားအရမ္းမကြာပါေစနဲ့။
Credit \\ original
